Não é preciso atingir uma quantidade elevada de passos por dia para obter benefícios à saúde. Para quem leva uma vida sedentária, aumentar o ritmo da caminhada pode estar associado a uma redução significativa no risco de morte, mesmo que o número total de passos permaneça abaixo de 5.000 por dia.

Já quem prefere caminhar mais devagar pode compensar a menor intensidade aumentando a quantidade de passos. As conclusões são de um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine.

Os pesquisadores analisaram dados de 103.684 adultos de meia-idade e idosos participantes do UK Biobank, o maior banco de dados de saúde do Reino Unido. Entre 2013 e 2015, os voluntários usaram acelerômetros presos ao pulso durante sete dias para registrar seus padrões de movimento.

Eles foram acompanhados até novembro de 2022 para verificar a ocorrência de mortes por qualquer causa e por doenças cardiovasculares. Para avaliar não apenas quanto as pessoas caminhavam, mas também em que ritmo, o estudo utilizou a chamada cadência máxima de 30 minutos.

O indicador corresponde à média de passos por minuto nos 30 minutos de maior intensidade de movimento de cada participante. Os voluntários também foram divididos em quatro grupos conforme o número médio de passos diários:

Ao todo, 64.743 participantes foram incluídos na análise de mortalidade por qualquer causa. Durante cerca de oito anos de acompanhamento, ocorreram 1.697 mortes.

Os pesquisadores descobriram que adultos que acumularam menos de 5.000 passos por dia, mas caminhavam em um ritmo mais acelerado, apresentaram um risco substancialmente menor de morte por qualquer causa e por doenças cardiovasculares.

Entre aqueles que davam menos de 5.000 passos por dia, uma cadência de 80 passos por minuto, por exemplo, esteve associada a um risco de morte 28% menor em comparação com o grupo de referência.

Além disso, adultos que caminhavam em um ritmo mais lento, mas acumulavam entre 5.000 e 7.500 passos por dia, apresentaram um risco de morte por qualquer causa e por doenças cardiovasculares comparável ao daqueles que dão menos de 5.000 passos por dia em um ritmo mais acelerado.

Entre os participantes que davam de 5.000 a 7.500 passos por dia, uma cadência de 60 passos por minuto esteve associada a um risco de morte 30% menor em relação ao grupo de referência.

O menor risco de morte por qualquer causa foi observado entre aqueles que acumulavam de 7.500 a 10.000 passos por dia. Nesse grupo, o benefício foi maior por volta de uma cadência de 100 passos por minuto. De modo geral, porém, velocidades mais altas estiveram associadas a menor risco de mortalidade mesmo entre pessoas que davam quantidades diferentes de passos diariamente.

Os resultados foram semelhantes quando os pesquisadores analisaram especificamente as mortes por doenças cardiovasculares, o que reforça a possibilidade de que tanto o volume quanto a intensidade da caminhada possam contribuir para a saúde.

Uma das principais contribuições do estudo, segundo os autores, é mostrar que número de passos e velocidade não precisam ser vistos como metas isoladas.

Para pessoas que têm pouco tempo disponível ou enfrentam limitações que dificultam caminhar por longos períodos, aumentar o ritmo pode ser uma maneira de obter benefícios mesmo com um volume menor de atividade. Para quem não consegue acelerar a caminhada, aumentar gradualmente a quantidade de passos pode ser outra estratégia.

Os pesquisadores destacam que manter uma cadência mais elevada durante pelo menos 30 minutos por dia esteve associado a uma redução progressiva do risco de morte entre aqueles que acumulavam menos de 7.500 passos diários.

“Manter uma cadência de pelo menos 90 a 100 passos por minuto durante 30 minutos por dia pode ser uma meta promissora para prevenir a morte precoce. Nossos resultados indicam diferentes estratégias baseadas em passos para reduzir o risco de mortalidade entre adultos de meia-idade e idosos, especialmente aqueles que enfrentam dificuldades para aumentar o número diário de passos ou a intensidade da caminhada”, escreveram os autores no estudo.

Para pessoas sedentárias, caminhar mais rápido pode ser uma alternativa prática para compensar, ao menos em parte, a dificuldade de atingir uma quantidade elevada de passos.

Ainda assim, os autores ressaltam que o estudo é observacional. Isso significa que os resultados mostram uma associação entre os padrões de caminhada e o risco de morte, mas não permitem afirmar que caminhar mais rápido ou dar determinado número de passos seja, por si só, a causa da redução do risco.