Pergunta: parece que todo mundo está tomando psyllium para uma ampla variedade de benefícios. As pesquisas sugerem que realmente funciona? E para quê?

Resposta: o psyllium já foi chamado de 'suplemento milagroso para o intestino', 'Ozempic natural' e 'um dos suplementos mais subestimados do planeta'.

Trata-se de uma substância rica em fibras feita a partir das sementes de uma planta comumente cultivada no sul da Ásia. Vem ganhando atenção nas redes sociais, não apenas por seus benefícios digestivos, mas também por ajudar com colesterol, açúcar no sangue, e muito mais.

A maioria dos suplementos tem poucos ou nenhum benefício comprovado para a saúde. O psyllium é uma exceção?

O psyllium contém altos níveis de mucilagem, um tipo de fibra solúvel que forma um gel quando exposta à água.

O suplemento é vendido em várias formas, incluindo flocos (geralmente em um pote com textura grossa e fofa), moído (com consistência fina, semelhante à farinha) e em cápsulas.

Existem três categorias principais de benefícios potenciais, algumas com mais evidências do que outras.

O psyllium é o 'suplemento de fibra preferido' dos gastroenterologistas, já que demonstrou ajudar com constipação e síndrome do intestino irritável, diz William D. Chey, chefe da divisão de gastroenterologia do Michigan Medicine.

O psyllium absorve água ao passar pelo estômago e intestinos, formando um gel. Esse gel amolece e aumenta o volume das fezes, acelerando sua passagem pelo cólon. Isso pode ajudar a aliviar a constipação, inclusive em pessoas com síndrome do intestino irritável.

Paradoxalmente, também ajuda com diarreia, outro sintoma comum da doença, ao absorver líquido no intestino, afirma Kate Scarlata, nutricionista em Boston.

Como a maioria dos micróbios intestinais tem dificuldade em quebrar o psyllium (um processo que produz gases), o suplemento tende a causar menos flatulência e cólicas do que muitos outros suplementos de fibra, explica a especialista.

Pesquisas sugerem que o psyllium pode levar a pequenas reduções nos níveis de colesterol e açúcar no sangue, diz Penny Kris-Etherton, professora emérita de ciências nutricionais na Penn State.

Em uma análise de 2018 de 28 pequenos estudos, a maioria envolvendo pessoas com colesterol alto, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram cerca de dez gramas de psyllium por dia durante pelo menos três semanas tiveram pequenas quedas no LDL, ou colesterol 'ruim'.

Uma revisão de estudos de 2024, a maioria dos quais incluiu pessoas com diabetes tipo 2 ou problemas de saúde relacionados, descobriu que tomar psyllium reduziu ligeiramente os níveis de açúcar no sangue.

A fibra do psyllium se liga aos ácidos biliares, que são produzidos a partir do colesterol, nos intestinos, aumentando sua excreção e ajudando a reduzir o colesterol LDL no sangue, diz Scarlata. Ele também pode retardar a digestão de carboidratos, causando uma absorção mais gradual de glicose na corrente sanguínea e picos de açúcar no sangue menos drásticos.

Esses efeitos podem ajudar pessoas com colesterol alto ou com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, diz Kris-Etherton. Embora, ela acrescenta, seja possível obter ainda mais benefícios comendo alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes, frutas e vegetais.

Como o psyllium se expande no intestino e retarda a digestão de carboidratos, ele pode ajudar você a se sentir satisfeito por uma ou duas horas após tomá-lo, diz Julia Lloyd, nutricionista do Mass General Brigham. Mas pesquisas sugerem que isso geralmente não se traduz em perda de peso, ela acrescenta.

Em uma revisão de 2020 de 22 pequenos estudos, a maioria envolvendo adultos classificados como com sobrepeso ou obesos, os pesquisadores descobriram que tomar psyllium não foi diferente de tomar um placebo quando se tratava de peso corporal, índice de massa corporal ou circunferência da cintura.

É melhor obter fibras dos alimentos, diz Lloyd. Mas se você tem certas condições —como constipação, síndrome do intestino irritável, colesterol alto, diabetes tipo 2 ou pré-diabetes —pode valer a pena consultar um médico sobre experimentar o psyllium, ela diz.

O suplemento também pode ajudá-lo a atingir os 25 a 38 gramas de fibra recomendados por dia se você não conseguir obtê-los apenas da sua dieta, acrescenta.

O psyllium é seguro para tomar todos os dias, diz Chey. Apenas evite consumi-lo duas horas antes ou após tomar medicamentos, ele disse, porque pode reduzir sua absorção. Pessoas com certos problemas digestivos, como gastroparesia (esvaziamento gástrico lento) ou histórico de obstrução intestinal, também podem querer ter cautela porque correm o risco de o psyllium ficar preso no trato digestivo.

Scarlata recomendou começar devagar, com cinco gramas por dia nas primeiras uma ou duas semanas, por exemplo, para minimizar gases, inchaço ou outros desconfortos.

Ela gosta de adicionar psyllium em pó a smoothies, mingau de aveia e muffins. A maioria das pessoas mistura o pó ou as cascas inteiras diretamente em água ou suco.

Como o psyllium absorve água, tome-o com pelo menos um a dois copos de água e mantenha-se hidratado ao longo do dia, recomenda Lloyd. Caso contrário, ele pode endurecer nos intestinos e causar cólicas, constipação e, em casos raros, uma obstrução, ela diz.