Hábitos como passar o dia sentado à mesa, olhar para baixo ao usar o celular ou até fazer esforço para pegar as meias no chão podem deixar o corpo rígido, tenso e dolorido. Reservar um tempo para praticar bons padrões de movimento pode ajudar você a manter a flexibilidade e a força.

Os fisioterapeutas sabem disso muito bem.

'As pessoas chegam com os mesmos problemas repetidas vezes', afirma Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York.

Ela contou que frequentemente acaba recomendando os mesmos exercícios como solução —exercícios que, por exemplo, 'compensam, sabe, o fato de ir assistir ao filme 'A Odisseia' durante três horas'.

Pedimos a fisioterapeutas que compartilhassem os exercícios que gostariam que todos incorporassem à rotina de atividade física. Veja seis que foram mencionados repetidas vezes.

Ter bom equilíbrio é importante tanto para a prática de exercícios quanto para a vida cotidiana, mas essa capacidade diminui com a idade, a menos que você seja 'realmente disciplinado em treiná-la', afirma Conor Nordengren, fisioterapeuta em Wellesley, Massachusetts.

Segundo os especialistas, uma das maneiras mais simples de fazer isso é ficar regularmente em pé sobre uma perna só.

Esse exercício simples pode 'fortalecer todos os músculos do pé, do tornozelo, do joelho e da coxa', diz Marko. Também ajuda a desenvolver estabilidade — não apenas nas pernas, mas também nos quadris, na pelve e na região lombar. 'Fico em pé sobre uma perna só na cozinha, enquanto espero o café, ou enquanto espero o elevador', acrescentou.

Se for difícil para você ficar em pé sobre uma perna só, apoie levemente a mão em uma cadeira, parede ou bancada até sentir estabilidade suficiente para soltá-la. Se o exercício parecer fácil, feche os olhos.

Fique em pé sobre cada perna por pelo menos 30 segundos todos os dias.

A capacidade de inclinar o tronco corretamente para a frente, articulando o movimento a partir dos quadris, é útil tanto para tarefas cotidianas, como pegar objetos no chão, quanto para exercícios como levantamento terra e balanço com kettlebell (peso em formato circular com uma alça).

Mas muitas pessoas têm dificuldade em fazer esse movimento, afirma Dhara Shah, fisioterapeuta da Emory Healthcare, em Atlanta. É comum curvar as costas e travar os joelhos ao se inclinar, o que sobrecarrega a coluna e pode causar dor ou lesões.

Praticar regularmente a dobradiça de quadril (ou hip hinge) também pode fortalecer os glúteos e os músculos posteriores das coxas.

Para fazer o movimento, leve os quadris para trás enquanto inclina o peito para a frente. Mantenha as costas retas, os ombros ligeiramente puxados para trás, os músculos abdominais contraídos em direção ao umbigo e os joelhos levemente flexionados.

Pratique esse movimento diariamente, fazendo duas séries de 15 repetições.

O ato de sentar e depois se levantar pode parecer simples, mas, com a idade, pode se tornar cada vez mais difícil sem força e estabilidade adequadas. Reservar um tempo para praticar o exercício de 'sentar e levantar' traz benefícios ao fortalecer quadríceps, glúteos, músculos posteriores das coxas, panturrilhas e músculos do core, além de melhorar sua capacidade de fazer afundos e agachamentos, disseram os especialistas.

Para fazer o exercício, sente-se em uma cadeira e levante-se novamente de maneira lenta e controlada. Se parecer difícil, pratique várias vezes ao dia até ficar mais fácil.

Se já parecer fácil, abaixe o corpo ainda mais devagar e apenas encoste de leve os glúteos no assento antes de tornar a se levantar lentamente. Quanto mais baixa a superfície, maior a dificuldade. 'Esse controle torna o exercício um pouco mais difícil', diz Shah.

Faça duas séries de 20 repetições várias vezes por semana. Para aumentar o desafio, segure pesos ou um kettlebell durante o exercício.

Muitas pessoas sentem no pescoço, nos ombros ou nas costas os efeitos de permanecer sentadas por longos períodos, mas o problema costuma começar nos músculos mais profundos do core, afirma Carrie Pagliano, fisioterapeuta em Arlington, Virgínia. 'Em muitos desses casos, o que falta às pessoas é força básica', diz. Quando o core está fraco, o pescoço e os ombros frequentemente compensam para manter o corpo ereto.

Os fisioterapeutas recomendaram fazer o exercício dead bug (ou inseto morto, em português) enquanto se pratica a respiração diafragmática, a fim de fortalecer o core em sua camada mais profunda.

Para fazer o dead bug, deite-se de costas e eleve as pernas, formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda os braços em direção ao teto. Mantendo a coluna pressionada contra o chão, estique e abaixe lentamente a perna esquerda enquanto também abaixa o braço direito, até que ambos fiquem totalmente estendidos. Volte à posição inicial e repita com os lados opostos.

Enquanto estende os membros, expire lentamente pela boca para contrair os músculos profundos do core. Ao voltar à posição inicial, inspire e sinta o abdômen se expandir. Faça duas séries de oito repetições algumas vezes por semana.

Esse trabalho respiratório ajuda a 'estabilizar o core de dentro para fora', afirma Alicia Ferriere, fisioterapeuta em Maplewood, Nova Jersey. Combinado com o dead bug, ele pode ajudar a sustentar a coluna e aliviar dores no pescoço e nos ombros.

As flexões permitem praticar o levantamento do próprio peso corporal, algo essencial para manter a independência à medida que se envelhece e para conseguir se levantar em caso de queda, afirma Nordengren. Elas fortalecem principalmente o peito, os ombros, os braços e o core.

A menos que você já faça flexões no chão regularmente, os especialistas recomendam realizá-las com as mãos apoiadas em uma superfície elevada e estável, como uma parede ou bancada. À medida que ganhar força, você poderá baixar gradualmente a superfície até chegar ao chão.

'É muito raro eu pedir que alguém comece fazendo no chão', diz Nordengren, especialmente porque 'muitas pessoas têm dificuldade com a técnica'.

Comece na posição de prancha, com as costas retas e os pés firmes no chão. Em seguida, contraia o core e incline levemente o cóccix para dentro, a fim de evitar que as costas se arqueiem. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus enquanto abaixa lentamente o peito e depois empurre o corpo de volta para cima. Imagine que está empurrando o chão para longe, explica Nordengren, e não deixe de estender totalmente os braços no alto. Faça duas séries de 10 repetições, duas vezes por semana.

Para combater os efeitos de permanecer sentado ou em pé por longos períodos, muitos fisioterapeutas recomendam o alongamento gato-vaca, no qual se alterna entre arquear e arredondar as costas na posição de quatro apoios. Respire profundamente algumas vezes em cada posição para sentir um alongamento mais intenso. Esse alongamento clássico pode ajudar a aliviar a rigidez da coluna, dos ombros e do pescoço, além de melhorar a mobilidade.

Na posição de quatro apoios, você também pode trabalhar a flexibilidade de outras partes do corpo, diz Ferriere. Experimente estender cada braço à frente ou cada perna para trás e fazer alguns círculos com o quadril.

No fim das contas, esses exercícios 'oferecem uma margem extra de segurança para você viver sua vida', afirma Nordengren, mantendo o corpo forte, estável e preparado para o inesperado.